Consigli per una colazione ‘buona’

Consigli per una colazione ‘buona’? ‘Dimmi cosa mangi e ti dirò chi sei’ è un detto che funziona anche a colazione. Soprattutto perché sono in molti ad essere concordi che si tratti del pasto più importante della giornata! La colazione infatti fornisce le energie necessarie al nostro organismo per cominciare al meglio la giornata.
Molti tendono a saltare questo primo pasto senza sapere che inducono un rallentamento del metabolismo, favorendo l’ingestione di calorie durante il resto della giornata. Inoltre la colazione è in grado di apportare vitalità e migliorare le performances fisiche e mentali.
Considerato ciò, ecco alcuni consigli su come consumare una colazione gustosa e sana.
L’energia del mattino
A colazione non basta mangiare un cibo qualsiasi ma bisogna ingerire circa il 30% del fabbisogno calorico giornaliero. L’energia garantita da questo pasto viene usata durante tutta la giornata e per questo motivo è importante consumare alimenti in grado di apportare i nutrienti e le vitamine fondamentali per il nostro corpo.
Il tempo ideale
Il tempo è sempre poco al mattino ma non limitarti a un caffè. Ci sono modi semplici, rapidi e gustosi per consumare una colazione veloce, dallo yogurt greco con frutta a un toast salato.
L’ora perfetta
In realtà non esiste un’ora perfetta per la colazione ma non bisogna aspettare troppo tempo dopo essersi alzati. L’ideale è consumare la colazione entro un’ora dal risveglio. Una colazione tardiva induce più fame portandoti a consumare più cibo del dovuto.
Carboidrati
Un recente studio ha dimostrato che chi consuma carboidrati a colazione ingerisce meno calorie durante il giorno, favorendo la perdita di peso. Attenzione però, non stiamo parlando di cibi grassi o dolci, ma ci riferiamo ai carboidrati contenuti nei cereali, nel pane integrale, nella frutta e nella verdura, ingredienti che saziano e sono fonte di benefici.
Proteine
Anche le proteine non devono mai mancare in una colazione sana, perché saziano e sono fonte di aminoacidi, migliorando inoltre la digestione. Potete scegliere latticini scremati, uova o carne magra.
Grassi
Molti pensano che inserire i grassi a colazione non sia sano ma in realtà al corpo servono grassi ‘buoni’ per funzionare al meglio. I grassi che ti servono si trovano nell’olio di oliva, nell’olio di cocco, nell’avocado, nella frutta secca e nei semi.
Fibre
È un nutriente che non deve mai mancare perché ottimizza la digestione e migliora il controllo del peso. Le fibre sono in grado di saziare a lungo e ti impediscono di ingerire calorie durante il giorno. Le trovi nelle verdure, nella frutta secca, nelle mele, nelle pesche, nel pane.
Quali sono i rischi di una colazione sbagliata?
Non fare colazione aumenta il senso di fame durante il giorno e ingerire più cibo del dovuto rallenta il metabolismo e appesantisce la digestione. Una colazione nutriente e giusta permette all’organismo di mantenersi in salute.
Errori da evitare a colazione
Ecco gli errori da evitare appena svegli:
- Saltare la colazione: prova a anticipare un po’ la sveglia per dedicare alcuni minuti alla preparazione di una colazione sana, da consumare al tavolo, possibilmente in compagnia.
- Fare una colazione povera. Mangiare di corsa un frutto e due biscotti non è salutare. Per una colazione ‘buona’ ti consigliamo di abbinare alla frutta, uno yogurt, cereali integrali e marmellata preparata in casa, a basso tenore di zuccheri.
- Consumare alimenti ricchi di zucchero. Non devi per forza rinunciare a un cornetto o a una fetta di torta. Cerca di concederteli però una volta ogni tanto. Fare colazione con cibi ricchi di zuccheri fa salire e scendere rapidamente il picco glicemico, facendo ritornare il senso di fame. Scegli con cura anche i succhi di frutta industriali, perché sono ricchi di zuccheri aggiunti, in grado di garantire una conservazione a lungo termine.
Cosa non deve mancare nella tua colazione
In realtà puoi scegliere gli alimenti della tua colazione in base alle tue preferenze e alla tua routine quotidiana. Ti segnaliamo però, come regola generale, alcuni alimenti che dovresti cercare di inserire nella tua colazione:
- Cereali integrali: fiocchi d’avena, da consumare crudi o cotti. Se vuoi consumare del pane, meglio se integrale, di farro o di segale.
- Bevande vegetali: a base di avena, riso, farro, ecc.
- Latticini facilmente digeribili: yogurt, kefir, formaggio fresco.
- Frutta secca naturale: apporta energia per tutta la giornata. Scegli tra fichi, datteri, prugne, uva passa.
- Frutti secchi: crudi, a pezzi o granella. Forniscono proteine vegetali
- Frutta fresca: intera, a pezzi, frullata, condita con poco zucchero e limone
- Succhi naturali: di frutta e vegetali. Da consumare senza aggiunta di zuccheri. Puoi anche scegliere succhi di agrumi o puree di frutta congelati.
Ecco infine alcuni esempi di colazioni in cui non manca alcun principio nutritivo, per un inizio di giornata buono e sano.
- Frullato di frutta fresca o surgelata con succo di arancia naturale
- Mele, uva passa, noci e yogurt
- Succo di mandarino, muesli e kefir
- Ricotta, miele, granella di nocciole e banana a fette
- Toast con avocado e succo di pompelmo rosa
Scopri la nostra gamma di succhi di agrumi e puree di frutta